Die richtige Atemtechnik bei Schulangst und gestresstem Schulalltag!



Die schulischen Anforderungen sind für viele Kinder und Jugendliche sehr hoch. Sie fühlen sich gestresst und spüren in verschiedenen schulischen Situationen Angst oder sogar Panik.

Schulangst ist laut Statistiken auf dem Vormarsch. In den vergangenen 15 Jahren hat sich Zahl derer sogar verdoppelt. Sowohl der Schulstarter in der 1. Klasse als auch der Abiturient sind betroffen und suchen nach Möglichkeiten mit der Schulangst besser umgehen zu können.


Angst und Panik sind bekanntlich mit körperlichen Reaktionen verbunden wie z.B. flache Atmung und Herzrasen. Folgerichtig liegt es auf der Hand, dass mit der richtigen Atemtechnik dagegen gesteuert werden kann. Und das sogar im Akutfall.


Heute zeige ich dir, wie du mit simplen Übungen zur richtigen Atemtechnik, die Angst und den Stress reduzieren kannst.

Eine Schulangst baut sich über eine längere Zeit auf. Dahinter stecken z.B. Prüfungsängste bzw. Versagensängste, Ängste, ausgelöst durch Mobbing und sozialen Konflikten. Aber auch die nicht ganz so bekannte Ursachen, wie Hochbegabung oder Teilleistungsstörungen führen zu diesen starken Angstreaktionen, wenn es um den Schulbesuch geht.


Nicht immer ist sofort erkennbar, dass hinter dem körperlichen, diffusen Angstgefühl eine Schulangst mit speziellen Ursachen steckt. Oftmals ist es langer Weg bis sowohl Eltern als auch die Kinder und Jugendliche selbst erkennen, was dem Angstgefühl zugrunde liegt.


Alle Kinder mit Schulangst suchen nach der Lösung im Akutfall!


Auf der Suche verbindet aber alle Kinder eins: Das Angstgefühl und den Wunsch mit diesem besser umgehen zu können. Sie suchen einen Weg, wie sie zum einen das diffuse Bauchgefühl oder sogar die Panikattacke besser in den Griff bekommen. Und zwar sofort, wenn sie diese spüren.





Schulangst blockiert das System.


Sie hat Auswirkungen auf das Verhalten und auf körperliche Reaktionen. Nicht selten nehmen Eltern zunächst eine Verhaltensveränderung wahr wie z.B. Rückzug oder Aggressionen sowie Schlafstörungen oder Nervosität. Körperliche Reaktionen sind in der Regel psychosomatisch bedingt und zeigen sich in Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder Gliederschmerzen.


Dauerhafte Angst führt zu dauerhafter Anspannung im Körper. Das dies nicht gesund ist, liegt wohl auf der Hand. Dabei ist Entspannung so wichtig für unser Kinder.


Bei Angst schüttet der Körper Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus, die dazu führen „auf Zack“ sein zu können. Vor Urzeiten war dies sehr wichtig, um bei Gefahr schnell reagieren zu können. Schlimm, wenn man sich vorstellt, dass es Kinder gibt, deren Alarmsystem ständig „on“ ist.


Akuthilfe „4-6-8-Methode“


Wer unter Stress steht, atmet falsch und blockiert somit den Weg für Konzentration und Entspannung. Eine wirksame Sofortübung ist die 4-6-8 Methode. Sie geht wie folgt:


  • Setze dich bequem hin, atme tief durch die Nase in den Bauch ein und zähle dabei auf 4.

  • Halte nun den Atem in deinem Bauch für 6 Sekunden und spüre in deinen Pulsschlag rein.

  • Nun atme mit geöffnetem Mund, so als ob du eine Kerze auspusten würdest langsam aus. Zähle dabei auf 8.

  • Wiederhole dies mehrmals.

Neben dieser Sofortübung gibt es weitere einfache Übungen, die, wenn man sie regelmäßig anwendet, zu einer Reduzierung der Stresshormone im Körper führt. Durch die gezielte Anwendung dieser Übungen beruhigt sich dein Geist, du tankst Energie und förderst einen erholsamen Schlaf, der das A und O für eine Gesundung ist.



Schulängstliche Kinder sollten auf eine Bauchatmung achten.


Unsere Atmung ist in der Regel ein unbewusster Vorgang. Er ist vegetativ gesteuert. Wir Menschen haben aber zig Varianten, um Einfluss auf unsere Atmung zu nehmen. Alleine die verschiedenen Möglichkeiten der Atmung zeigen auf, dass hier mehr dahinterstecken kann, als nur automatisches Luftholen. Es gibt die


- Brustatmung

- Bauchatmung

- Rückenatmung und

- Flankenatmung.


Kleine Kinder neigen eher zu Brustatmung, was dazu führt, dass der Köper nicht sein volles Potential beim Luftholen ausschöpft. Auch bei Panik wechselt der Körper sehr häufig in die Brustatmung, was den Teufelskreis ankurbelt. Der Körper merkt durch den Wechsel in die Brustatmung hier stimmt etwas nicht und schüttet weitere Angsthormone aus.

Daher sollten alle Kinder und Jugendliche eine automatisch Bauchatmung antrainieren und auch bewusst bei Angst viel in den Bauch atmen.




„Pranayama“ regelmäßig angewendet bewirkt Wunder


Selbst im alten Ägypten, in Indien oder in griechischen Kulturen erkannte man die Kraft, die in der Atmung steckt.

Atemtechniken wie bei Pranayama (Ursprung aus dem Sanskrit: Prana=Lebensenergie Ayama= kontrollieren) verhelfen durch regelmäßiges Praktizieren zu mehr Konzentration, Kraft und Entspannung. Pranayama hat einen starken Effekt auf Körper und Geist. Die Atmung hat Einfluss auf das Nervensystem, speziell auf de Sympathikus und den Parasympathikus.


Es gibt verschiedene Techniken des Pranayamas. Heute stelle ich dir zwei davon vor, die leicht von Kinder und Jugendlichen umgesetzt werden können.


1. die vollständige Atmung

2. die Wechselatmung


Die vollständige Atmung: Hierbei ist das Ziel, dass du vollständig einatmest und vollständig ausatmest.

Ablauf: Du atmest zunächst vollständig aus, bis du wirklich keine Luft mehr in dir hast. Beim Einatmen wirst du sowohl in Bauch, Brust und in die Flanken atmen. Zunächst atmest du in den Bauch ein bis er sich nach vorne wölbt, dann konzentrierest du dich darauf die oberen Lungen zu füllen und atmest in die Brust und dann in die Schlüsselbeine. Die Brust schiebt sich dabei nach vorne und die Schultern ziehen sich nach oben. Dabei dehnen sich auch deine Rippen und deine Flanken weiten sich.

Beim Ausatmen senkst du die Schlüsselbeine wieder und den Brustkorb. Die Flanken gehen etwas nach innen und zum Schluss leerst du wieder den Bauch.

Diese Übung wiederholst du mehrmals. Einsteiger beginnen zunächst mit der vollständige Bauchatmung.


Die Wechselatmung:

Hierbei ist das Ziel einen wechselseitigen innerlichen Luftstrom zu erzeugen.

Bei der Wechselatmung atmest du zunächst mit einem Nasenloch ein, hältst den Atem an, dann atmest du durch das andere Nasenloch aus. Das Verhältnis dabei ist 2:8:4.

Setze dich dabei am besten auf einen Stuhl und halte deine Hand so, dass der Daumen beim Einatmen das eine Nasenloch zuhalten kann und der Zeigefinger im Wechsel das andere Nasenloch. Die anderen Finger hältst du dabei locker gekrümmt. Beginne mit dem Verschließen des rechten Nasenloches. Eine Runde Wechselatmung besteht aus 6 Schritten. Geübte praktizieren etwa 20 Runden.


Der Atem hat Einfluss auf unser Nervensystem und wie wir uns energetisch fühlen. Er hat auch Einfluss darauf, wie wir mit emotionalen Themen umgehen. Regelmäßiges Praktizieren unterstützt dabei die Wirkung, die sich erst nach einer Weile voll ausschöpfen lässt.


Schulangst ist ein aufwühlendes Thema für alle Familienmitglieder. Somit empfehle ich Atemtechniken nicht nur für das betroffene Kind oder betroffenen Jugendlichen. Auch für Eltern und andere Bezugspersonen verhilft regelmäßiges entspanntes Atmen zur Rückkehr in die eigene Kraft.


Eure Vivienne


PS: Wenn du auf der Suche nach weiteren hilfreichen Tipps bei Schulangst bist, lade ich dich herzlich in meine Facebook-Gruppe "Erste Hilfe Schulangst" ein oder besuche meine Homepage und erhalte zahlreiche Informationen.




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